Mat pilates ve reformer pilates hareketleri için kapsamlı rehber. Her seviyeye uygun 20+ hareket, doğru teknik bilgisi, hangi kasları hedef aldığı ve kaçınılması gereken hatalar. NK Pilates eğitmenlerinden derlenmiş profesyonel içerik.
Eğitmenle ÖğrenJoseph Pilates, yöntemini Contrology olarak adlandırmış ve altı temel prensip üzerine inşa etmiştir. Bu prensipleri anlamadan yapılan hareketler, pilatesin tam potansiyelini sunamaz.
Geniş kosta nefesi. Her harekette nefes alış-verişi bilinçli ve ritmik olmalı.
Powerhouse — karın, sırt, kalça ve pelvik taban kaslarının aktif tutulması.
Her harekete tam zihinsel odaklanma. Pilates bir zihin-beden egzersizidir.
Hiçbir hareket ivmeli veya salınımlı yapılmaz; her an kaslarla kontrol edilir.
Az ama kaliteli tekrar. 5 mükemmel tekrar, 20 dağınık tekrardan üstündür.
Hareketler arasında kesintisiz, zarif geçişler. Pilates durağan değil, akışkandır.
Sırt üstü yatarak bacaklar 45°, kollar pompa hareketi yapar. Her seri 10 nefesten oluşur, toplam 100 sayı. Karın aktive, bel basık yerde.
Hedef: Core, karın kasları, nefes koordinasyonu
Sırt üstünden oturmaya doğru yavaş, kontrollü kıvrılma. Omurga tek tek zemine temas eder ve kaldırılır. Boyun gerilmeden yapılmalıdır.
Hedef: Derin karın kasları, omurga mobilitesi
Sırt üstü, baş ve omuzlar yerden kalkık. Bir bacak göğse çekilirken diğeri uzatılır. Ritimli ve kontrollü alternatif hareket.
Hedef: Karın, kalça fleksörleri, koordinasyon
Her iki bacak uzatılırken kollar da ileriye uzanır, ardından her şey merkezine çekilir. Nefes: uzatırken nefes ver, çekerken al.
Hedef: Core, koordinasyon, nefes
Oturarak bacaklar açık, kollar öne uzanırken omurga C şeklinde öne kıvrılır. Kalçalar yere sağlam basar, bel yuvarlak değil uzun tutulur.
Hedef: Hamstring, omurga fleksiyonu, postür
Sırtüstü, dizler bükük. Pelvis sırayla kaldırılarak omuzdan dize düz bir çizgi oluşturulur. Kalçalar sıkılır, karın içeri.
Hedef: Glutes, hamstring, bel stabilizasyonu
Sırt üstü, her iki bacak havada. Biri göğse çekilirken diğeri uzatılır. Baş ve omuzlar yerden kalkık tutulur. Dizler düz, nefes ritmik.
Hedef: Derin karın, kalça fleksörü, hamstring
Oturarak bacaklar açık, gövde yana dönerken karşı el ayağa doğru uzanır. "Testere gibi" ileri doğru küçük salınımlar yapılır.
Hedef: Gövde rotasyonu, hamstring, derin karın
Yüz üstü yatarak kollar ve bacaklar dönüşümlü yukarı kaldırılır. Su içinde yüzüyor gibi ritmik hareket. Boyun uzun tutulur.
Hedef: Sırt ekstansörler, glutes, omuz
Yana yatarak üst bacak çeşitli yönlerde çalıştırılır: ön-arka salınım, iç-dış çevirme, çift bacak yukarı. Her hareket 8-10 tekrar.
Hedef: Kalça abduktörleri, iç uyluk, pelvik stabilite
Bacaklar ve gövde aynı anda V şekline yükselir. Tüm karın ve kalça fleksörlerini eş zamanlı çalıştırır. İleri seviyelerde en zorlu harekettir.
Hedef: Tüm core, denge, koordinasyon
Sırt üstü, dizler bükük. Pelvis sırayla kaldırılır, omurga tek tek açılır. Yavaş ve kontrollü yapılır. Bel ağrısı için ideal ısınma hareketi.
Hedef: Omurga mobiliyeti, glutes, bel
Reformer hareketleri mat hareketlerinden çok daha geniş bir yelpaze sunar. Aşağıdaki temel hareketler NK Pilates'teki reformer derslerinde düzenli olarak uygulanmaktadır.
Reformerin temel egzersizi. Sırt üstü yatarak footbar'a çeşitli ayak pozisyonlarında basılır. Bacak kaslarını güçlendirir, postürü düzeltir.
Platform üzerinde çeşitli açılarda karın kaslarını hedef alan seri. Yay direnci ekstra aktivasyon sağlar, mat serisine göre çok daha zorlayıcıdır.
Platform üzerinde plank pozisyonunda platform ileri-geri itilir. Tüm vücudu stabilize ederek omuz, core ve bacak gücünü aynı anda çalıştırır.
Straps (kayışlar) yardımıyla çeşitli açılarda kol ve omuz kaslarını çalıştıran seri. Omuz impingement rehabilitasyonunda da sıkça kullanılır.
Platform üzerinde yana yatarak kalça ve iç uyluk kaslarını hedef alan seri. Mat pilatesteki yan bacak serisinin güçlendirilmiş versiyonu.
Platformun üzerine eklenen box aparatıyla yapılan çeşitli sırt ve bacak egzersizleri. Omurga ekstansiyonu ve hamstring çalışması için ideal.
Footbar yerine yerleştirilen yay tahtasına "zıplama" hareketleri yapılır. Kardiyo ve pliometrik çalışma imkânı sunar, eklem dostu bir alternatiftir.
Platform üzerinde ayakta dururken yapılan denge ve güç egzersizleri. Propriosepsiyonu geliştirir, fonksiyonel hareket kalıplarını güçlendirir.
Farklı hedefler için farklı pilates hareketleri öne çıkar. Aşağıda en yaygın hedeflere göre önerilen hareketleri bulabilirsiniz.
Pilates hareketleri yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Temel pilates hareketleri (Hundred, Single Leg Stretch, Spine Stretch) her seviyeye uygun modifikasyonlarla yapılabilir. Yeni başlayanlar için önce mat pilatesiyle temel hareketleri öğrenmek, ardından reformere geçmek önerilir.
Pilates hareketleri kaç dakika yapılmalı?
Pilates dersleri genellikle 50-60 dakika sürmektedir. Evde pratik için 20-30 dakikalık temel hareket serisi yeterlidir. Önemli olan süre değil, hareketlerin kalitesi ve doğru tekniktir.
Hangi pilates hareketleri bel ağrısına iyi gelir?
Pelvic Curl, Cat-Cow, Spine Stretch Forward, Single Leg Stretch ve Shoulder Bridge bel ağrısı için önerilen temel hareketlerdir. Akut ağrıda önce doktora danışın.